Стойката при бременност се променя естествено. С нарастването на корема центърът на тежестта се измества, тазът често променя позицията си, а мускулите на кръста, корема, седалището и тазовото дъно започват да работят по различен начин. Това може да доведе до болка в кръста, напрежение в таза, тежест в краката и усещане за нестабилност.
Не всяка болка по време на бременност е опасна, но не е нужно и да се търпи месеци наред. С правилни навици, безопасно движение и индивидуално подбрани упражнения често може да се постигне по-добър комфорт.
Защо се появяват болки в кръста и таза
По време на бременност тялото се адаптира към по-голямо натоварване. Коремът расте, гърбът често се извива повече, тазът може да се наклони напред, а седалищните и коремните мускули не винаги успяват да стабилизират достатъчно добре.
- Изместване на центъра на тежестта
- Повишено натоварване върху кръста
- Промяна в позицията на таза
- Повече напрежение в тазобедрените стави
- Намалена активност или страх от движение
- Продължително стоене, седене или носене на тежест
Как изглежда добра стойка при бременност
Добрата стойка не означава да стоите постоянно стегнати и изправени. Означава да разпределяте натоварването по-равномерно и да не оставяте кръста да поема всичко.
- Стъпалата са стабилни на земята
- Коленете не са заключени назад
- Тазът е в по-неутрална позиция, без силно извиване в кръста
- Раменете са отпуснати
- Дишането е спокойно, без постоянно стягане на корема
Навици, които помагат в ежедневието
При седене
Използвайте опора за кръста, дръжте стъпалата на пода и сменяйте позицията често. Продължителното седене в една и съща поза често усилва напрежението в кръста и таза.
При ставане от легло
Обърнете се на една страна, свалете краката и се изправете с помощта на ръцете. Това намалява директното натоварване върху корема и кръста.
При вдигане на предмети
Клекнете с контрол, дръжте предмета близо до тялото и избягвайте усукване в кръста. Ако тежестта е неудобна или прекалено голяма, по-добре помолете за помощ.
Леки упражнения за по-добър контрол
Преди упражнения по време на бременност е добре да имате разрешение от проследяващия лекар, особено ако има рискова бременност, кървене, контракции, високо кръвно налягане, силна болка или други медицински ограничения.
1. Дишане с отпускане на таза
Седнете удобно. Вдишайте спокойно към ребрата и корема. Издишайте бавно, като отпускате раменете и тазовото дъно. Повторете 6–8 пъти.
2. Котешки гръб на четири опори
Застанете на четири опори. Извийте леко гърба нагоре, след това се върнете към неутрална позиция. Не пропадайте агресивно в кръста. Повторете 8–10 пъти.
3. Леко накланяне на таза
В седеж или в удобна позиция наклонете таза леко напред и назад. Движението трябва да бъде малко, бавно и контролирано. Повторете 8–12 пъти.
4. Странично отваряне на тазобедрената става
Легнете на една страна с възглавница между коленете. Отворете горното коляно леко нагоре, без да завъртате таза назад. Повторете 8–10 пъти на страна.
Кога да потърсите специалист
Потърсете лекар или физиотерапевт при силна болка в таза, болка, която пречи на ходенето, изтръпване, слабост, болка след падане, контракции, кървене или симптоми, които ви притесняват. При бременност безопасността е на първо място.
Физиотерапия при болки в кръста и таза по време на бременност
В Kphysio Стара Загора подходът е внимателен и съобразен с периода на бременността. Работи се с леки техники, безопасни упражнения, контрол на стойката, дишане и практични насоки за ежедневието.
Целта не е агресивна терапия, а по-добър комфорт, по-леко движение и намаляване на ненужното напрежение.
Вижте физиотерапевтични процедури и индивидуална работа в Стара Загора.
Често задавани въпроси
Нормално ли е да ме боли кръстът по време на бременност?
Често се случва, но това не означава, че трябва да се игнорира. С подходящо движение, корекция на навиците и индивидуален подход много жени усещат облекчение.
Мога ли да правя упражнения сама?
При нормална бременност лекото движение обикновено е полезно, но при болка, рискови фактори или несигурност е по-добре упражненията да бъдат съобразени от специалист.
Какво да избягвам?
Избягвайте резки движения, силно натоварване без контрол, задържане на дъха, упражнения по гръб при дискомфорт и всичко, което провокира болка, напрежение или контракции.
