Упражнения при болка в гърба – кога са подходящи?
Най-много научни данни има за болка в кръста. NICE препоръчва хората с болка в кръста, със или без ишиас, да получават информация за самоуправление и да бъдат насърчавани да продължат нормалните си дейности според възможностите.
При подходящ случай може да се използва програма с биомеханични, аеробни, mind-body или комбинирани упражнения. Изборът трябва да отчита нуждите, предпочитанията и физическите възможности на конкретния човек.
WHO също включва структурираното упражнение сред препоръчваните неоперативни подходи при хронична първична болка в кръста. Това не означава, че всеки вид болка в гърба трябва автоматично да се лекува с една и съща тренировка.
Как да изберете подходящо упражнение?
По-полезно е да започнете от функцията, която е станала трудна. Например човек може да има проблем при продължително седене, навеждане, ставане от стол, ходене, носене или тренировка.
След това упражнението се избира така, че да натоварва тази функция на подходящо ниво. Ако човек не може да стои дълго прав, началната цел може да бъде кратко ходене и по-добра издръжливост. Ако проблемът е при навеждане и вдигане, постепенно се тренира контролирано сгъване в тазобедрените стави и връщане към товар.
Мобилност
Използва се, когато определено движение е ограничено и постепенното му възстановяване подобрява ежедневната функция.
Сила
Упражненията могат да включват крака, седалище и труп, защото ежедневните задачи рядко натоварват само един мускул.
Издръжливост
Ходене или друга аеробна активност може да бъде важна, ако човек се уморява бързо или е намалил активността си.
Контрол на движението
При някои хора е полезно да се работи върху координация на трупа и крайниците при постепенно по-сложни задачи.
Примерна прогресия без фиксирана „магическа“ серия
Вместо да изпълнявате десет случайни упражнения, може да подредите натоварването от лесно към по-функционално. Следващите примери са общи и не са диагноза или индивидуална програма.
Трябва ли упражнението да бъде напълно без болка?
Не всяко усещане по време на движение означава ново увреждане. При някои стабилни мускулно-скелетни състояния може да има леко и контролируемо усещане по време на упражнение.
По-важна е общата реакция. Ако симптомите стават все по-силни при всяко повторение, появява се ново изтръпване или слабост, или функцията е значително по-лоша след натоварването, програмата трябва да се промени.
Практичен ориентир: търсим натоварване, след което човек може да се върне към обичайното си ниво и постепенно да прави повече. Не преследваме нито максимална болка, нито пълно избягване на движение.
Нужни ли са специални упражнения за „core“?
Упражненията за трупа могат да бъдат полезни, но няма убедителни данни, че само един тип тренировка е най-добър за всички хора с хронична неспецифична болка в кръста.
Систематични анализи показват, че различни подходи – силови, моторен контрол, стабилизация, Pilates, yoga и други – могат да подобрят болката или функцията. Сравненията между отделните видове упражнения обаче често са несигурни.
Ако искате конкретно тема за контрол на трупа, вижте упражнения за корем и издръжливост. За специфичен подход към стабилизацията вижте и DNS – Динамична невромускулна стабилизация.
Остра и хронична болка: еднакви ли са упражненията?
Не. При нов епизод на болка първоначално може да е достатъчно човек да запази приемливо ниво на ежедневна активност и да избягва продължително залежаване.
При болка, която продължава с месеци, обикновено има повече място за структурирана програма с постепенно увеличаване на сила, издръжливост и функционално натоварване. WHO разглежда упражненията като част от по-широк, персонализиран подход при хронична първична болка в кръста.
Ако болката се разпространява по крака, има изтръпване или слабост, изборът на упражнения трябва да отчита и неврологичните симптоми. Това не е ситуация за механично копиране на обща програма от интернет.
Какви грешки са чести?
Една честа грешка е пълното избягване на движение от страх. Друга е обратната крайност – рязко връщане към тежко натоварване без постепенна адаптация.
Не е необходимо постоянно да носите колан за кръста с идеята, че той ще „стабилизира“ проблемния сегмент. WHO не препоръчва рутинно лумбални колани и опори при хронична първична болка в кръста, а NICE също не препоръчва колани и корсети за болка в кръста със или без ишиас.
Също така не е полезно да сменяте упражненията всеки ден само защото едно от тях не е дало моментен ефект. Функционалната промяна се оценява в по-дълъг период.
Кога първо е нужна медицинска оценка?
Потърсете медицинска оценка при нова силна болка след значима травма, прогресивна слабост, нарастваща загуба на чувствителност, температура с общо влошаване, необяснима загуба на тегло или бързо прогресиращи симптоми.
Спешна оценка е необходима при нов проблем с контрол на уриниране или изхождане, изтръпване в седалищната/перинеалната зона или бързо развиваща се слабост в краката.
При гръдна болка, изразен задух или внезапно тежко общо състояние не започвайте тренировъчна програма.
Как бихме подбрали упражненията в Kphysio?
Първо определяме коя ежедневна функция е ограничена. Това може да бъде седене, навеждане, ставане, ходене, работа или спорт.
След това избираме упражнения, които натоварват необходимите движения и качества на подходящо ниво. Проследяваме реакцията и увеличаваме трудността, когато функцията се подобрява.
При нужда от индивидуална активна програма може да разгледате кинезитерапия. Ако е необходима по-широка оценка на симптомите и движението, вижте физиотерапия.
